Комплекс методик по эмоционально-волевой саморегуляции и управлению стрессовым состоянием

 

 

 

 

         Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет… Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому человеку крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной является способность мгновенно осуществить волевую мобилизацию, собрать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

         В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индейских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока.

         Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

         а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

         б) активное включение представлений и чувственных образов;

         в) использование программирующей и регулирующей силы слова.

         Применение этих путей саморегуляции и лежит в основе рекомендуемых ниже приемов и методов.

 

1. Закрепление положительной установки относительно себя («Я справлюсь»), повышение чувства уверенности в себе.

2. Повышение сосредоточенности при подготовке к выполнению действий (долой эмоции!).

3. Ускоренный переход к отдыху после больших служебных нагрузок.

6. Способы отвлечения (книга, музыка, полюбившийся фильм и т.д.).

7. Дыхание. Необходимо дышать на счет. В ситуации, когда нужно успокоиться: на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на аналогичный счет – выдох, затем на счет 1,2,3,4,5 делается вдох и на такой же счет – выдох. После чего по той же схеме вдох и выдох удлиняются до 12 «отсчетов». Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. В ситуации, когда необходимо активизироваться, поступают обратным образом. Начинают делать вдохи и выдохи с 12 «отсчетов» и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

8. Задержка дыхания. В ряде случаев для того, чтобы снять острое нервное напряжение, можно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и повторный глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния.

9. Сознательное управление мышечным тонусом (умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость).

 

 

 

1. Переключение на другой вид деятельности. Метод связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря чему сжигается адреналин. Так, если вы находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья. Если же вы находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду… Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает, приносит удовлетворение.

2. Визуализация. Мысленно (а можно – письменно) выразите свои чувства и переживания. Этот способ приемлем, если вы не можете (не имеете права, не позволяет мораль и этика) излить свое раздражение на конкретного человека, или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате вы освободитесь от злости, ничем при этом не рискуя.

3. Заземление. Представьте: гнев входит в вас как пучок отрицательной энергии. Затем вообразите, что эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.

4. Внутренний луч. Метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо представить себя на рабочем месте: над вами возникает светлый луч, который теплым, приятным светом движется сверху вниз и медленно освещает ваши лицо, шею, плечи, руки… Двигаясь, луч разглаживает морщинки, исчезает напряжение в области затылка, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Светлый внутренний луч «создает» нового, спокойного, уверенного и благополучного человека.

5. Уменьшение оппонента в росте. Представьте, что ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается сначала в гнома, потом в маленький комочек, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате ваш оппонент покажется менее значительным и влиятельным.

6. Настроение. Возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, материализуя на бумаге переживания. Зарисовав весь лист, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше состояние. Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, словно заново все переживая, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите лист, скомкайте обрывки и выбросите. Вместе с «выкинутым» рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

7. Мой дом (моя комната). Необходимо сесть, расслабиться и начать «строить» в воображении свой любимый дом (комнату). Обставьте его, как хотите. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время. «Побыв» в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.